Aliments à privilégier pour prévenir le cancer du sein. Chaque année en octobre, la campagne Octobre rose rappelle une réalité : le cancer du sein touche des femmes sur tous les continents, y compris en Afrique. Pourtant, une grande partie des conseils nutritionnels diffusés en ligne s’appuie sur des aliments à privilégier, difficiles à trouver ou trop chers. Or, les marchés regorgent d’ingrédients riches en fibres, en vitamines et en protéines végétales, qui s’intègrent très bien dans une alimentation protectrice.
Voici donc un guide clair, fondé sur les recommandations des grands organismes de santé, pour savoir quels aliments africains privilégier, lesquels limiter, et pourquoi.
À lire avant tout : aucun aliment ne prévient ni ne guérit le cancer du sein. En revanche, certaines habitudes alimentaires sont associées à un risque plus faible, et d’autres à un risque plus élevé. Par conséquent, cet article informe mais ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un oncologue ou d’un diététicien. De plus, si vous êtes en traitement, demandez toujours un avis personnalisé avant de changer votre alimentation.
En résumé : les cinq réflexes à retenir
Avant d’entrer dans le détail, voici l’essentiel :
- Remplir son assiette de légumes, de feuilles vertes et de fruits locaux
- Choisir des céréales complètes et des légumineuses riches en fibres
- Préférer le poisson et les protéines végétales aux viandes transformées et fumées
- Limiter l’alcool, les boissons sucrées et les fritures
- Bouger régulièrement, garder un poids de santé et se faire dépister
Ce que dit la science : ce qui compte vraiment
Tout d’abord, il faut distinguer les facteurs de risque des mythes. Selon la fiche repère de l’Institut national du cancer (INCa), l’alcool constitue le deuxième facteur de risque évitable de cancer après le tabac, et le cancer du sein figure parmi les localisations les plus touchées. De plus, la relation entre alcool et risque de cancer du sein est linéaire : plus on boit, plus le risque augmente, même à faible dose.
Ensuite, le rapport de l’INCa et du réseau NACRe, résumé par Le Quotidien du médecin, met en avant plusieurs leviers : réduire l’alcool, manger de façon variée avec beaucoup de fruits, de légumes et de fibres, rester physiquement actif et éviter le surpoids après la ménopause. Par ailleurs, l’allaitement est considéré comme un facteur protecteur.
Enfin, pour les femmes déjà touchées, les publications médicales indiquent qu’une alimentation riche en fibres (céréales complètes, légumes secs, fruits et légumes) est associée à une moindre mortalité globale, tandis que l’obésité augmente le risque, comme le rappelle La Revue du praticien. Autrement dit, ce n’est pas un aliment « miracle » qui compte, mais l’ensemble de l’assiette et du mode de vie.
Les aliments à privilégier
1. Les feuilles vertes : le trésor du quotidien
D’abord, les feuilles vertes sont l’un des aliments les plus accessibles et les plus riches du continent. Ainsi, vous pouvez en consommer presque tous les jours :
- feuilles de manioc (saka-saka), de patate douce, de niébé ;
- ndolé, eru (okok), amaranthe (folong, épinards africains) ;
- corète (mloukhia), oseille de Guinée, moringa.
En effet, elles apportent des fibres, des folates, de la vitamine C et des caroténoïdes, des composés présents dans les végétaux colorés. Cependant, quelques précautions s’imposent. Par exemple, les feuilles de manioc doivent être bien pilées et longuement cuites pour éliminer leurs composés toxiques naturels. De plus, évitez de les noyer dans l’huile : une cuisson à l’étouffée ou avec peu de matière grasse reste préférable. Voir aussi : Cuisine africaine équilibrée : le guide des feuilles.
2. Les légumineuses et les oléagineux : fibres et protéines végétales
Par ailleurs, les légumineuses jouent un rôle central dans une alimentation majoritairement végétale :
- niébé, haricots rouges et blancs, pois de terre (voandzou) ;
- lentilles et pois cajan ;
- arachides, graines de courge (pistaches, egusi) et sésame, en quantité modérée.
Ainsi, elles remplacent avantageusement une partie de la viande, tout en apportant des fibres. Toutefois, une précaution importante concerne les arachides et le maïs : mal séchés ou mal stockés, ils peuvent développer des moisissures productrices d’aflatoxines, des toxines liées au risque de cancer du foie. C’est pourquoi il faut les acheter propres, les stocker au sec et jeter tout produit moisi ou à l’odeur douteuse. En complément : Aflatoxines dans l’arachide et le maïs : comment s’en protéger.
3. Les céréales complètes et les tubercules
Ensuite, les céréales traditionnelles sont des alliées précieuses, car elles sont naturellement riches en fibres :
- mil, sorgho, fonio, maïs entier et teff ;
- riz complet ou semi-complet, quand il est disponible.
Par conséquent, préférez les versions peu raffinées aux farines très blanchies et aux produits ultra-transformés. De plus, la patate douce à chair orange est riche en bêta-carotène, alors que l’igname et le plantain fournissent de l’énergie et des fibres. En revanche, le manioc transformé (gari, farine) est pauvre en fibres : mieux vaut l’associer à des légumes et des légumineuses.
4. Les fruits locaux de saison
Enfin, les fruits africains sont à la fois savoureux et riches en vitamines :
- mangue, papaye, goyave, ananas, orange et citron ;
- pulpe de baobab, riche en fibres et en vitamine C ;
- avocat, source de graisses insaturées et de fibres.
Par ailleurs, consommez-les entiers plutôt qu’en jus, car les jus sucrés apportent beaucoup de sucre et peu de fibres. Visez des fruits et des légumes à chaque repas, avec au moins cinq portions par jour.
5. Les légumes colorés et les aromates
En outre, gombo, aubergine africaine (djakatou), tomate, courge, carotte, oignon, ail et gingembre apportent variété et saveur. Ainsi, une assiette colorée garantit une diversité de vitamines et de composés végétaux. De plus, ces aliments permettent de relever les plats sans abuser du sel ni des bouillons cubes.
6. Les poissons gras
Par ailleurs, sardines, maquereaux et tilapias constituent d’excellentes sources de protéines et d’oméga-3. Par conséquent, privilégiez-les grillés, à l’étouffée ou en sauce légère. En revanche, limitez les fritures et les poissons très fumés, car la transformation par fumage est associée à une augmentation du risque de cancer lorsqu’elle est consommée en excès.
7. Les boissons : le bissap et l’eau avant tout
Enfin, le bissap (hibiscus) et les infusions de gingembre se prêtent très bien à une consommation sans sucre ajouté. De plus, l’eau reste la boisson de référence. À l’inverse, les sodas, les jus industriels et les boissons très sucrées favorisent la prise de poids, un facteur de risque après la ménopause.
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier : que mettre dans l’assiette ?
| Famille d’aliments | Exemples africains | Pourquoi les privilégier |
|---|---|---|
| Feuilles vertes | Saka-saka, ndolé, eru, amaranthe, moringa | Fibres, folates, vitamines |
| Légumineuses | Niébé, haricots, pois de terre | Fibres et protéines végétales |
| Céréales complètes | Mil, sorgho, fonio, maïs entier | Fibres, satiété |
| Tubercules | Patate douce orange, igname | Bêta-carotène, énergie |
| Fruits | Mangue, papaye, goyave, baobab | Vitamines, fibres |
| Poissons gras | Sardine, maquereau | Protéines, oméga-3 |
| Boissons | Eau, bissap non sucré | Hydratation sans sucre |
Les aliments à privilégier et habitudes à limiter
Par ailleurs, certaines habitudes font augmenter le risque ou favorisent la prise de poids. Voici donc celles à réduire :
- L’alcool : bière, vin de palme fermenté, spiritueux. C’est le point le mieux établi pour le cancer du sein ;
- Les boissons sucrées et les ultra-transformés : sodas, biscuits, snacks, charcuteries ;
- Les viandes transformées et fumées, ainsi que l’excès de viande rouge ;
- Les fritures répétées (beignets, poissons et plantains frits) ;
- L’excès de sel et de bouillons cubes, que l’on peut remplacer par des aromates ;
- L’huile de palme rouge en grande quantité : elle apporte des caroténoïdes, mais elle est très riche en graisses saturées. Par conséquent, utilisez-la en petite quantité et variez avec d’autres huiles.
Pour approfondir : Alcool et cancer : ce qu’il faut savoir.
Un exemple de journée équilibrée
En pratique, voici une idée simple pour une journée type :
- Petit-déjeuner : bouillie de mil ou de sorgho non sucrée, avec une banane ou de la papaye ;
- Déjeuner : ndolé aux feuilles abondantes, avec du poisson à l’étouffée et du plantain bouilli ;
- Collation : une poignée d’arachides propres et une mangue ;
- Dîner : soupe de gombo, niébé et patate douce, avec un bissap sans sucre.
Le mode de vie compte autant que l’assiette
Enfin, l’alimentation n’agit jamais seule. Ainsi, une activité physique régulière (marche rapide, danse, vélo), un poids stable et l’allaitement sont associés à un risque plus faible. De plus, le dépistage reste le meilleur outil pour agir tôt : mammographie selon l’âge et les recommandations locales, et consultation rapide en cas de boule, de changement de forme du sein ou d’écoulement. Pour comprendre les démarches : Octobre rose : dépistage, mode d’emploi. Vous pouvez également consulter les ressources de l’Organisation mondiale de la santé, du Centre international de recherche sur le cancer et du World Cancer Research Fund.
Questions fréquentes
Existe-t-il des aliments à privilégier qui empêchent le cancer du sein ? Non. En effet, aucun aliment ne protège à lui seul. Cependant, une alimentation riche en fibres, en fruits et en légumes, associée à l’activité physique, est associée à un risque plus faible.
Les feuilles de manioc sont-elles dangereuses ? Elles sont sûres lorsqu’elles sont correctement préparées : il faut les piler et les cuire longuement. Par conséquent, évitez de les manger crues ou peu cuites.
Peut-on boire un peu d’alcool sans risque ? Pas vraiment. Selon l’INCa, la relation entre alcool et cancer du sein est linéaire, donc le risque augmente avec chaque verre. Le plus sûr consiste à réduire au maximum.
L’huile de palme rouge est-elle bonne pour la santé ? Elle apporte des caroténoïdes, mais elle est très saturée. Ainsi, mieux vaut l’utiliser avec modération.
Que faire si j’ai déjà un cancer du sein ? Demandez d’abord un avis à votre équipe médicale et à un diététicien. En effet, les besoins changent pendant les traitements.
Conclusion : manger local, varié et majoritairement végétal
En définitive, la meilleure stratégie n’est pas de chercher des aliments à privilégier miracles, mais de composer des assiettes variées, riches en fibres et en couleurs, avec des produits que l’on trouve sur le marché du quartier. Ainsi, feuilles vertes, légumineuses, céréales complètes, fruits locaux et poissons gras forment une base solide. Par conséquent, en limitant l’alcool, les boissons sucrées et les aliments très transformés, et en vous faisant dépister, vous agissez concrètement sur plusieurs facteurs de risque.
Le Dr Audrey MONKAM-NOUTONG, est coach en bien-être et formatrice en techniques de méditation et de gestion du stress. Elle accompagne les particuliers et les entreprises à cultiver un équilibre de vie durable et sain . À travers l’Association VAINCOEUR, elle promeut une culture de prévention active en milieu professionnel et personnel.